Opis
Maslinovo ulje je ulje prešano od maslina. Njegova upotreba datira od 6.000 godina, poreklom iz Irana, Sirije i Palestine, pre nego što je stigla do Mediterana, gde su maslinici najpoznatiji. Istorijski gledano, maslinovo ulje se koristilo u verskim obredima i medicini i postalo je važan izvor hrane za mnoge kulture.
Danas u Srbiji možete kupiti tri vrste maslinovog ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, maslinovo ulje i maslinovo ulje laganog okusa. Obično maslinovo ulje može se koristiti u raznim stilovima kuhanja, dok se ekstra djevičansko (koje čini 60 posto svih maslinovog ulja prodanog u Srbiji) može koristiti i za hladne ili za završne pripreme, kao i za kuhanje. Maslinovo ulje svetlog ukusa ima neutralni ukus, pa ga možete koristiti u kuvanju i pečenju kada ne želite karakterističan papreni ukus maslinovog ulja.
Kako se pravi maslinovo ulje?
Maslinovo ulje se pravi od maslina koje rastu na maslinama, najčešće u mediteranskoj regiji. Nakon berbe, masline se usitne u pastu, a zatim dekantiraju i stave kroz proces centrifugiranja radi odvajanja ulja. Krajnji proizvod se zatim skladišti u rezervoarima od nerđajućeg čelika koji su zaštićeni od kiseonika. Kada se flašira, ulje treba da uđe u tamnu staklenu bocu kako bi ostalo sveže.
Takođe možete kupiti ekstra djevičansko maslinovo ulje (nazvano EVOO), koje se hladno preša od zrelih maslina mehanički, bez upotrebe velike topline ili hemikalija, prema standardima koje je utvrdilo Međunarodno vijeće za masline. Za ovo se kaže da čuva hemikalije u maslinama koje se zovu fenoli, što je jedan od razloga zašto se smatra da maslinovo ulje ima tako moćna zdravstvena svojstva. S druge strane, rafinisano maslinovo ulje koristi toplotu ili rastvarače, što rezultira bezukusnim uljem koje se zatim može mešati sa drugim uljima.
Kako se maslinovo ulje upoređuje sa drugim popularnim uljima?
Imate izbor sa kojim uljem ćete kuvati, ali znajte da svako ulje ima otprilike isti broj kalorija (oko 120) i masti (oko 14 g) po kašiki (kašika); njihova masna šminka se razlikuje. Evo kako se maslinovo ulje slaže sa drugim kulinarskim uljima:
Ulje avokada Budući da se avokado uglavnom sastoji od MUFA, ulje avokada je nutritivno najsličnije maslinovom ulju. Sadrži 1,6 g zasićenih masti, 9,9 g MUFA i 1,9 g polinezasićenih masti.
Ulje repice Uglavnom nezasićene masti, ulje repice je prilično slično maslinovom ulju, posebno zato što ima 8,9 g MUFA. Ono što se razlikuje je sadržaj polinezasićenih masti, sa pakovanjem ulja od uljane repice 3,9 g. Takođe sadrži 1 g zasićene masti.
Ulje semenki grožđa Ovo ulje se uglavnom sastoji od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) (9,5 g), sa 2,2 g MUFA i samo 1,3 g zasićene masti. (I MUFA i PUFA su povezani sa zdravljem srca pomažući u poboljšanju nivoa holesterola u krvi.)
Kokosovo ulje Tropsko ulje se uveliko razlikuje od maslinovog ulja. Većina njegovih masti (11 g, ili oko 83 posto) je zasićena, a ima manje od 1 g MUFA i oskudnu količinu (0,2 g) polinezasićenih masti.
Šta studije sugerišu o zdravstvenim prednostima?
Maslinovo ulje je uglavnom poznato kao jedna od najboljih masti koje možete jesti, posebno za zdravlje srca. U studiji objavljenoj u maju 2014. godine u časopisu BMC Medicine koja je proučavala više od 7.200 žena starijih od 55 godina koje su bile pod visokim rizikom od srčanih oboljenja, one koje su konzumirale najviše maslinovog ulja bilo koje vrste u kontekstu mediteranske dijete imale su čak 35 % odnosno 48 % manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i mortaliteta, u poređenju sa onima koji su konzumirali najmanju količinu ulja. (14) Za svakih 10 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (skoro 1 žlica) dnevno pojedenog, rizik od kardiovaskularnih bolesti pao je za 10 posto, a smrt od kardiovaskularnih bolesti za 7 posto.
Moguće je da MUFA, hemikalije koje se nazivaju fenoli i vitamin E u maslinovom ulju štite srce. Ulje je takođe poznato kao protivupalno i može poboljšati funkciju krvnih sudova i poboljšati holesterol, osetljivost na insulin i smanjiti visoki krvni pritisak, ističu istraživači. Ali neka perspektiva: Maslinovo ulje je samo jedna komponenta zdrave mediteranske ishrane. Poznato je da i druga hrana koja se često konzumira tokom ishrane, uključujući voće i povrće, orahe i mahunarke, poboljšava zdravlje srca.
Prednosti
Bogato je zdravim mononezasićenim mastima
Maslinovo ulje je prirodno ulje ekstrahovano iz maslina, ploda maslinovog drveta. Oko 14% ulja su zasićene masti, dok je 11% polinezasićenih, poput omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Ali preovlađujuća masna kiselina u maslinovom ulju je mononezasićena mast zvana oleinska kiselina, koja čini 73% ukupnog sadržaja ulja. Studije sugerišu da oleinska kiselina smanjuje upale i može čak imati blagotvorne efekte na gene povezane sa rakom. Mononezasićene masti su takođe prilično otporne na velike toplote, pa ekstra devičansko maslinovo ulje čini zdrav izbor za kuvanje.
Sadrži velike količine antioksidanata
Ekstra djevičansko maslinovo ulje prilično je hranljivo.
Osim korisnih masnih kiselina, sadrži skromne količine vitamina E i K.
Ali maslinovo ulje je takođe prepuno moćnih antioksidanata.
Ovi antioksidanti su biološki aktivni i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti.
Maslinovo ulje ima jaka protivupalna svojstva
Smatra se da je hronična upala vodeći pokretač bolesti, poput raka, srčanih oboljenja, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2, Alchajmerove bolesti, artritisa, pa čak i gojaznosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje može smanjiti upalu, što može biti jedan od glavnih razloga njegovih zdravstvenih koristi.
Glavni antiinflamatorni efekti posreduju antioksidanti. Ključni među njima je oleokantal, za koji se pokazalo da deluje slično kao ibuprofen, antiinflamatorni lek.
Neki naučnici procenjuju da oleokantal u 3,4 kašike (50 ml) ekstra devičanskog maslinovog ulja ima sličan efekat kao 10% doze ibuprofena za odrasle.
Istraživanja takođe pokazuju da oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinovom ulju, može smanjiti nivo važnih markera upale poput C-reaktivnog proteina (CRP).
Jedna studija je takođe pokazala da antioksidanti maslinovog ulja mogu inhibirati neke gene i proteine koji izazivaju upalu.
Može pomoći u sprečavanju moždanog udara
Moždani udar je uzrokovan poremećajem protoka krvi u vašem mozgu, bilo zbog krvnog ugruška ili krvarenja.
U razvijenim zemljama moždani udar je drugi najčešći uzrok smrti, odmah iza srčanih oboljenja.
Odnos između maslinovog ulja i rizika od moždanog udara opsežno je proučavan.
Veliki pregled studija na 841.000 ljudi otkrio je da je maslinovo ulje jedini izvor mononezasićenih masti povezano sa smanjenim rizikom od moždanog udara i srčanih oboljenja.
U drugom pregledu koji je obuhvatio 140.000 učesnika, oni koji su konzumirali maslinovo ulje imali su mnogo manji rizik od moždanog udara od onih koji nisu
Maslinovo ulje štiti od srčanih bolesti
Srčane bolesti su najčešći uzrok smrti u svetu.
Promatračke studije provedene prije nekoliko decenija pokazale su da su srčane bolesti rjeđe u mediteranskim zemljama.
Ovo je dovelo do opsežnog istraživanja o mediteranskoj ishrani, za koje se sada pokazalo da značajno smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Ekstra djevičansko ulje jedan je od ključnih sastojaka ove dijete, štiteći od srčanih oboljenja na nekoliko načina (19).
Smanjuje upalu, štiti „loš“ LDL holesterol od oksidacije, poboljšava obloge vaših krvnih sudova i može pomoći u sprečavanju prekomernog zgrušavanja krvi.
Zanimljivo je da se pokazalo i da snižava krvni pritisak, što je jedan od najjačih faktora rizika za srčane bolesti i preranu smrt. U jednoj studiji, maslinovo ulje je smanjilo potrebu za lekovima za krvni pritisak za 48%.
Desetine – ako ne i stotine – studija pokazuju da ekstra djevičansko maslinovo ulje ima snažne prednosti za vaše srce.
Ako imate srčane bolesti, porodičnu istoriju srčanih oboljenja ili bilo koji drugi veliki faktor rizika, možda ćete želeti da uključite u svoju ishranu dosta ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Nije povezano sa povećanjem telesne težine i gojaznošću
Konzumiranje prekomerne količine masti uzrokuje povećanje telesne težine.
Međutim, brojne studije povezuju mediteransku prehranu, bogatu maslinovim uljem, s povoljnim učincima na tjelesnu težinu .
U 30-mesečnoj studiji na više od 7000 španskih studenata, konzumiranje puno maslinovog ulja nije bilo povezano sa povećanom težinom.
Dodatno, jedno trogodišnje istraživanje na 187 učesnika otkrilo je da je ishrana bogata maslinovim uljem povezana sa povećanjem nivoa antioksidanata u krvi, kao i sa gubitkom težine
Može se boriti protiv Alzheimerove bolesti
Alzheimerova bolest je najčešće neurodegenerativno stanje u svetu.
Jedna od njegovih ključnih karakteristika je nakupljanje takozvanih beta-amiloidnih ploča unutar moždanih ćelija.
Jedna studija na miševima pokazala je da supstanca u maslinovom ulju može pomoći u uklanjanju ovih plakova.
Osim toga, studija na ljudima pokazala je da mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem poboljšava rad mozga.
Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o uticaju maslinovog ulja na Alchajmerovu bolest.
Maslinovo ulje može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
Čini se da maslinovo ulje štiti od dijabetesa tipa 2.
Nekoliko studija je povezalo maslinovo ulje sa povoljnim efektima na šećer u krvi i osetljivost na insulin.
Slučajno kliničko ispitivanje na 418 zdravih ljudi nedavno je potvrdilo zaštitne efekte maslinovog ulja.
U ovoj studiji, mediteranska ishrana bogata maslinovim uljem smanjila je rizik od dijabetesa tipa 2 za preko 40%.
Antioksidansi u maslinovom ulju imaju svojstva protiv raka
Rak je jedan od najčešćih uzroka smrti u svetu.
Ljudi u mediteranskim zemljama imaju manji rizik od nekih vrsta raka, a mnogi istraživači vjeruju da je razlog tome maslinovo ulje.
Antioksidansi u maslinovom ulju mogu smanjiti oksidativna oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima, za koje se vjeruje da su vodeći pokretač raka.
Mnoge studije iz epruveta pokazuju da se jedinjenja u maslinovom ulju mogu boriti protiv ćelija raka.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li maslinovo ulje zaista smanjuje rizik od raka.
Može pomoći u lečenju reumatoidnog artritisa
Reumatoidni artritis je autoimuna bolest koju karakterišu deformisani i bolni zglobovi.
Iako tačan uzrok nije dobro shvaćen, to podrazumeva da vaš imunološki sistem greškom napada normalne ćelije.
Čini se da suplementi maslinovog ulja poboljšavaju upalne markere i smanjuju oksidativni stres kod osoba sa reumatoidnim artritisom.
Maslinovo ulje izgleda posebno korisno u kombinaciji sa ribljim uljem, izvorom omega-3 masnih kiselina protiv upale.
U jednoj studiji, maslinovo i riblje ulje značajno su poboljšali snagu rukohvata, bolove u zglobovima i jutarnju ukočenost kod ljudi sa reumatoidnim artritisom.
Maslinovo ulje ima antibakterijska svojstva
Maslinovo ulje sadrži mnoge hranljive materije koje mogu inhibirati ili ubiti štetne bakterije.
Jedan od njih je Helicobacter pilori, bakterija koja živi u vašem želucu i može izazvati čir na želucu i rak želuca.
Studije iz epruveta pokazale su da se ekstra djevičansko maslinovo ulje bori protiv osam sojeva ove bakterije, od kojih su tri otporna na antibiotike.
Studija na ljudima pokazala je da 30 grama ekstra djevičanskog maslinovog ulja, uzetog dnevno, može ukloniti infekciju Helicobacter pilori kod 10–40% ljudi za samo dvije sedmice.
Pobrinite se da dobijete pravi tip
Kupovina odgovarajuće vrste maslinovog ulja izuzetno je važna.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje zadržava dio antioksidanata i bioaktivnih spojeva iz maslina. Iz tog razloga, smatra se zdravijim od rafiniranije sorte maslinovog ulja.
Uprkos tome, na tržištu maslinovog ulja ima mnogo prevara, jer su mnoga ulja koja na etiketi glase „ekstra djevičansko“ razrijeđena drugim rafinisanim uljima.
Stoga pažljivo pregledajte etikete kako biste bili sigurni da ćete dobiti pravo ekstra djevičansko maslinovo ulje. Uvek je dobra ideja da pročitate spiskove sastojaka i proverite da li ima sertifikat kvaliteta.